אוכל קפוא: ידיד או אויב?

הבהרות חשובות

הפוסט הזה עוסק באוכל קפוא קרוב לצורתו המקורית כגון ברוקולי, כרובית, שעועית ירוקה וכד' קפואים ולא באוכל מעובד כגון ארוחות קפואות. מאוכל מעובד מומלץ להימנע לא משנה אם הוא קפוא, מחומם או בטמפרטורת החדר, בתוך אריזה מפלסטיק, בפחית או בצנצנת.

מבוא

אם תיכנסו לאתר של חברת "סנפרוסט" וחברות אחרות שמייצרות אוכל קפוא יהיה כתוב שהאוכל הקפוא הוא יותר מלא בנוטריינטים לעומת אוכל טרי מכיוון שההקפאה נעשית מיד לאחר הקטיף, לעומת אוכל טרי שמגיע לצלחת שלנו לרוב לאחר משא מסוים. האוכל הקפוא כביכול טרי יותר מהאוכל הטרי שלנו.

לעומת זאת, לפי הרפואה ההודית המסורתית – איור-וודה, האוכל הקפוא הוא אוכל מת. ההקפאה מוציאה את כוח החיים מהאוכל(את הפראנה – אנרגיה), וכך מי שצורך אותו אוכל מזון ללא אנרגיה חיונית לתמיכה בחיים.

כיום ישנן הרבה המלצות על צריכת אוכל קפוא מכיוון שצריכה זו מתאימה יותר לאורח החיים המודרני הקדחני. בשאיפה להגדיל את צריכת הירקות, אפילו אנשי מקצוע ימליצו על צריכת מזון קפוא שניתן לשמור לאורך זמן בבית ולהשתמש בכל זמן מבלי הצורך לתכנן מראש.

דרך בחינה של מחקרים מדעיים עדכניים, אני רוצה לנסות לענות על השאלה האם אוכל קפוא הוא ידיד או אויב? האם זו באמת דרך טובה לצרוך יותר ירקות או שמה הירקות אכן מאבדים חלקים חשובים שמזינים אותנו בתהליך ההקפאה.

מרקם

מי שמרבה לאכול אוכל קפוא, בטח שם לב שירקות קפואים תמיד מתרככים מהר מאוד בהשוואה לירקות טריים. זה קורה מכיוון שהירקות והפירות מלאים במים והנפח של המים גדל כאשר הם קופאים ושובר את המבנה התאי.

כאשר הנפח גדל הקרח שובר את המבנה התאי של הירקות, מעטפת התא נקרעת ויש זליגה של חומרים מתוך התא החוצה. ברגע ששמים אוכל קפוא על המחבת או אפילו בתהליך ההפשרה, כל הנוזלים וכנראה חלק ניכר מהנוטריינטים יוצאים החוצה מהר יותר מה שהופך את האוכל לרך במהירות (Chaudhary, 2021).

כתוצאה מכך יש פגיעה בתא. בעצם, התא מאבד את הנוזלים ומתייבש. בנוסף, נוצר בתהליך ההקפאה לחץ חדש בתא אשר פוגעה באופן מכני בחומרים הנמצאים בו (van der Sman, 2020).

נוגדי חמצון

ישנם מחקרים מעט סותרים בתחום מכיוון שהתוצאות משתנות ממוצר למוצר ולעיתים מבדיקה לבדיקה, אך רוב המחקרים שבחנו פירות קפואים מראים ירידה בכמות נוגדי החמצון. בכל הפירות למעט תפוז נמצאה ירידה בכמות הוויטמין C. בנוסף נמצאה ירידה בכמות הרכיבים הפנולים, האתנוציאנינים והקרטונאידים – כולם נוגדי חמצון בריאים. בפירות כגון אוכמניות, פטל שחור, ופטל נמצאה דווקא עליה בכמות נוגדי החמצון(Celli, Ghanem & Brooks, 2016).

ויטמין C רגיש מאוד להקפאה וגם מקושר לנוזלים שיש בפרי שנאבדים הרבה פעמים בתהליך ההפשרה בעקבות הפגיעה במבנה התאי. כמויות הוויטמין מאוד רגישות להקפאה ומחקרים מראים הפסדים ניכרים של הוויטמין בתהליך ההקפאה וההפשרה (Celli, Ghanem & Brooks, 2016).

מחקר נוסף שבחן את ההשפעה של הקפאה על ירקות ירוקים כגון תרד, שעועית ירוקה, ואפונה מצא ירידה משמעותית בכמות הוויטמין C בירקות. תרד ובמיה קפואים ספגו את הירידה החדה ביותר בכמויות הוויטמין בעוד ששעועית ירוקה ואפונה הציגו יכולת סבירה לשמר את אותו (Giaanakourou & Taoukis, 2003).

Blanching – חליטה או בישול לפני הקפאה

חלק ניכר מהירקות ולעיתים הפירות הקפואים עוברים חליטה מהירה במים רותחים לפני ההקפאה או חימום בדרך אחרת, לפעמים עם מיקרוגל. המטרה של התהליך היא להפסיק את הפעולה של אנזימים ומיקרובים מסוימים בפרי שיכולים לקדם תהליכי ריקבון גם בהקפאה  (Celli, Ghanem & Brooks, 2016).

נמצא כי חליטה או חימום של המזון לפני ההקפאה הורידה באופן ניכר את כמו נוגדי החמצון של שעועית ירוקה ואספרגוס בהשוואה לירקות טריים. חימום לאחר ההקפאה פגע עוד יותר בכמות נוגדי החמצון בצמחים (Paciulli, 2015).

יש שימוש בשיטה זו מכיוון שזה עוזר לשמור על המרקם של הירק או הפרי כך שיש פחות פגיעה במבנה התאי בזמן ההקפאה. אך, ישנה עליה באוקסידציה של הצמח מה שפוגע ביתרונות הבריאותיים שלו (van der Sman, 2020).

רמת ה-PH

כל התהליכים שהוזכרו משפיעים על רמת החומציות של הצמח. אובדן המים, בישול ואובדן של נוגדי חמצון משנים את הסביבה הטבעית ויכולים לגרום לנטרול של חלבונים ופגיעה בפעילות האנזימים ובריכוזם בצמח (van der Sman, 2020).

הפשרה

בתהליך ההפשרה מתחדשת הפעילות של מיקרובים ואנזימים שהיו בצמח ולא נהרסו בתהליך החליטה וההקפאה. כאשר האוכל מופשר מתחילים תהליכי ריקבון מהירים. ההפשרה הינה תפקידו של הלקוח ולכן הפגיעה משתנה כתלות באופן ההפשרה של הירקות. אוכל קפוא שמופשר בחוץ מאבד הרבה נוזלים ואיתם חומרים חשובים אחרים (van der Sman, 2020).

מחקרים סותרים

בחלק ניכר מהמחקרים שמוצגים פה ומחקרים אחרים שקראתי ולא היו רלוונטיים הייתה הפגיעה בירקות ובפירות בתהליך ההקפאה ברורה, אך נתפסה כהכרחית ואפילו חיובית משתי סיבות עיקריות: הירקות והפירות עדיין נתפסו כבריאים ועדיפים על אוכל קנוי או מעובד ; סיבה שנייה היא המחיר הנמוך של ירקות קפואים שגם שנשמרים לאורך זמן ולא מתקלקלים (Miller & Knudson, 2014).

לעומת זאת, במחקרים אחרים לא נמצאו הבדלים ניכרים בין אוכל קפוא לאוכל טרי ואפילו נמצא שאוכל לאחר 5 ימים במקרר(המצב הממוצע בבית), מכיל פחות נוטריינטים ונוגדי חמצון בהשוואה לאוכל קפוא (Li et al, 2017). מחקר אחר לא מצא הבדלים בכמות הוויטמין C בין ירקות קפואים לירקות טריים(Favell, 1998).

מטריצת המזון – דעה אישית

מטריצת המזון היא נושא חשוב שאני אוהב לחזור אליו מכיוון שהוא לא מספיק מוערך לפי דעתי. אופן סידור החלקיקים והפעולה המשותפת שלהם משפיעה על אופן הספיגה שלהם וההשפעה על הגוף שלנו.

כאשר יש פגיעה במבנה התאי, בפעילות האנזימים ובריכוז נוגדי החמצון בירק או בפרי מסוים יתכן שיש פגיעות נוספות המשפיעות על האינטראקציה בין האוכל לבין גוף האדם שאינה מוסברת על ידי ספירת הנוטריינטים הבריאים שנשארו בצמח.

סיכום

המחקרים שנסקרו מראים שיש הבדלים בין אוכל טרי לאוכל קפוא. הפגיעה הברורה ביותר היא הפגיעה במבנה התאי – פגיעה מכנית בה בתהליך ההקפאה המים מתרחבים ויש לאחר מכן יציאה של נוזלים מהתא. כתוצאה מאובדן הנוזלים יש שינוי במרקם וברמת החומציות של המזון. טכניקות כגון חליטה פוגעות בפעילות האנזימטית של הירקות והפירות באופן מכוון.

נראה כי יש סבירות גדולה שרוב הפירות והירקות הקפואים מכילים כמות נמוכה יותר של וויטמין C ונוגדי חמצון אחרים, למרות שהתוצאות אינן חד משמעיות. נראה כי הפגיעה היא בעיקר בירקות בעוד שחלק מהפירות כגון אוכמניות ופטל יכולים להיות מלאים יותר בנוגדי חמצון כאשר הם קפואים.

מסקנות ודעת אישית

אם מסתכלים על נוטריינטים מרכזיים נראה שאין סיבה שלא לצרוך אוכל קפוא אם באמת אין אפשרות לצרוך אוכל טרי. גם כאשר יש פגיעה בנוגדי החמצון, הירקות עדיין בריאים יותר בהשוואה לאוכל קנוי או מעובד. עם זאת, לדעתי האישית הפגיעה היא עמוקה יותר ויש הרבה חומרים שנאבדים או נפגעים בתהליך הפגיעה המכנית במבנה התא או במקרה שיש בישול מקדים של הירקות והפירות.

רוב הירקות והפירות יכולים בקלות להישאר שבוע במקרר ורוב האנשים הולכים לפחות אחת לשבוע לקניות, אז מה בעצם המניע לצרוך אוכל קפוא? חוץ מהאובדן של נוזלים, נוגדי חמצון ונטרול של חלבונים מסוימים, יותר כיף לדעתי לאכול אוכל פריך ולא ירקות עצובים.

לפי הרפואה המסורתית, יש גם חשיבות לצרוך את המזון של העונה מכיוון שיש התאמה בין ההבשלה של הצמחים לבין הצרכים הגופניים שלנו. יש דברים שקשה כרגע לאשש במחקרים מדעיים. כאמור, אם אתם מסתפקים ברכיבים המרכזיים, אתם יכולים להנות ללא חשש מאוכל קפוא. אבל אם אתם רוצים לצרוך את הצמח כמה שיותר קרוב לצורתו המקורית, מומלץ להסתמך על ירקות ופירות טריים בעונה שלהם שמגיעים ממשקים ישראלים.

ביבליוגרפיה

Celli, G.B., Ghanem, A., Brooks, M.S. (2016). Influence of Freezing Process and Frozen Storage on the Quality of Fruits and Fruit Products. Food Review International 32(3), 280-304.

Chaudhary, K. (2021). A Review on Effects of Freezing on Food, Fruits and Vegetables Texture. International Journal of Creative Research Thoughts 9(5), 217-221.

Favell, D.J. (1998). A Comparison of the Vitamin C Content of Fresh and Frozen Vegetables. Food Chemistry 62(1), 59-64.

Li, L., Pegg, R.B., Eitenmiller, R.R., Chun, J., & Kerrihard, A.L. (2017). Selected Nutrient Analysis of Fresh, Fresh-Stored, and Fruzen Fruits and Vegetables. Journal of Food Composition and Analysis 59, 8-17.

Miller, S.R., & Knudson, W.A. (2014). Nutrition and Cost Comparison of Selected Canned, Frozen and Fresh Fruits and Vegetables. American Journal of Lifestyle Medicine 8(6).

Paciulli, M., Ganino, T., Pellegrini, N., Rinaldi, M., Zaupa, M., Fabbri, A., & Chiavaro, E. (2015). Impact of the Industrial Freezing Process on Selected Vegetables – Part 1. Structure, Texture and Antioxidant Capacity. Food Research International 74, 329-337.

Van der Sman, R.G.M. (2020). Impact of Processing Factors on Quality of Frozen Vegetables and Fruits. Food Engineering Reviews 12, 399-420.