השריית אגוזים, הכרח או מיתוס?
אמלק: זה מיתוס ללא ביסוס מדעי. אנשים צורכים אגוזים ונהנים מהיתרונות הבריאותיים שלהם ללא השרייה. אל תיתנו לטענות ללא בסיס למנוע ממכם לצרוך אגוזים שיכולים לתרום לבריאות ולאורך החיים שלכם.
מבוא
אם תחפשו באינטרנט על השריית אגוזים, בכל שפה שתרצו, תמצאו מיד שלל של כתבות שמסבירות לכם למה אתם חייבים להשרות אגוזים לפני האכילה שלהם ומהם היתרונות הבריאותיים של השריית אגוזים. להלן מספר דוגמאות בעברית ובאנגלית 1, 2, 3, 4 וכתבה בודדת שהצלחתי למצוא שמטילה את עניין ההשריה בספק 5.
נראה כי הרשעית הגדולה ברובן המוחלט של הכתבות היא החומצה הפיטית אשר נקשרת לנוטריינטים כגון ברזל, מגנזיום, אבץ ועוד כך שהגוף שלנו לא יכול לספוג אותם. נאמר כי החומצה הפיטית מורידה את הערך התזונתי של אגוזים. הנאשמים האחרים הם האנזימים המקשים על העיכול ללא השרייה. לפי ד"ר גיל שחר, תהליך ההשריה לא רק מנטרל את הפעילות האנטי-נוטריינטית של האנזימים, ההשריה מפעילה את האנזימים וגורמת להגדלה משמעותית בכמות נוגדי החמצון והוויטמינים, לעיתים במאות אחוזים(אין הפניה למקור המידע).
אבל מה קורה אם תחפשו תמיכה מדעית בטענות של המחקרים הללו? אני לא הצלחתי למצוא מחקר אחד שתומך בטענות הללו. להיפך, יש מחקרים רבים שמצביעים על היתרונות של צריכת אגוזים גם ללא השרייה (Grosso et al, 2015; Bao et al, 2013; Luu et al, 2015). בנוסף לכך, השריית אגוזים מקטינה באופן ניכר את אורך חיי המדף של האגוזים, במילים אחרות האגוזים שלכם ירקיבו מהר יותר. בכתבה זו אטען שהשריית אגוזים היא טרחה לא הכרחית ומיתוס ללא שום ביסוס מדעי.
האם השריית אגוזים באמת מפחיתה את הכמות של חומצה פיטית?
לפי מחקרים נראה כי ההשפעה הגדולה ביותר של השריית אגוזים על חומצה פיטית היא ירידה של בערך 10%(Kumari et al, 2020). השפעה זו נמצאה באגוזים חתוכים, לא באגוזים שלמים. באותו מחקר נמצא כי ההשריה דללה בהתאם את כמות המינרלים כך שהיחס בין כמות המינרלים לכמות החומצה הפיטית נשאר זהה. במחקר אחר נמצא כי השריית האגוזים יכולה להפחית רק ב-5% את כמות החומצה הפיטית וזאת לאחר השריה של 24 שעות (Lee & Mitchel, 2019). במחקר אחר נמצאה גם השפעה של אחוזים בודדים בלבד להשריה על כמות החומצה הפיטית באגוזים שונים (Taylor et al, 2018). מכך ניתן להסיק שההשריה כמעט ולא משפיעה על כמות החומצה הפיטית שיש באגוזים.
האם חומצה פיטית באמת לא בריאה לנו?
חומצה פיטית נמצאת בשלל מוצרים מן הצומח ובני אדם הניזונים מצמחים צורכים אותה מאז ומעולם. במחקר שנערך במטרה למצוא האם החומצה מהווה יתרון או חסרון תזונתי נמצא כי יש לנוכחות החומצה הפיטית תכונות אנטי-סרטניות ויתרונות בריאותיים נוספים והיא מומלצת לצריכה. החוקרים אפילו ממליצים להוסיף את החומצה לתפריט כתוסף תזונה (Shamsuddin, 2002), צעד שאני אישית לא מסכים איתו. צריך לאכול את המוצרים שלמים ולא להתמקד ברכיבים בודדים.
במחקר נוסף נמצא קשר ישיר בין צריכה של חומצה פיטית לבין הגנה מפני שברים – נזקי האוסטאופורוזיס בנשים שעברו את גיל המעבר. ככל שהיה יותר פיטאט בשתן, כך נשים היו יותר מוגנות מפני שברים באופן כללי ושברים באגן באופן ספציפי. החוקרים ממליצים לשלב בתזונה רכיבים מן הצומח עשירים בחומצה פיטית כגון אגוזים, קטנים ודגנים מלאים על מנת להקטין את הסיכויים לסבול משברים בגיל המבוגר (Gonzalez et al, 2019).
החומצה הפיטית מתפקדת כחומר נוגד חמצון בגוף האדם (Kumar et al, 2021; Petroski & Minich, 2020). החוקרים מציינים כי היתרונות של החומצה הפיטית כחלק מתזונה מאוזנת עולים בהרבה על החסרונות של החומצה כחומר המעכב ספיגת נוטריינטים. בנוסף, שילוב של ויטמין C וחיידקים פרוביוטיים בתזונה עוזרים לספיגה של נוטריינטים וממתנים את ההשפעות השליליות של חומצה פיטית. לחומצה פיטית יש תכונות חיוביות אחרות כגון תמיכה באיזון רמות הסוכר בדם והכולסטרול בגוף.
צריכת אגוזים ללא השריה
השריית אגוזים לא שיפרה את תגובת מערכת העיכול בבני אדם במחקר שנערך על 76 משתתפים לאורך שמונה שבועות. למעשה, אגוזים מושרים גרמו ליותר נפיחות אצל משתתפי המחקר שצרכו אגוזים מושרים לעומת אלו שצרכו אגוזים יבשים. החוקרים מסכמים כי אגוזים הם מוצר אכיל שנספג טוב בגוף עם או ללא השרייתם לפני (Taylor et al, 2018).
צריכת אגוזים משפיעה באופן חיובי על פרופיל השומנים בדם. בניסוי שנערך נמצא שצריכה של שקדים ואגוזי לוז לאורך 30 ימים הורידה את רמות ה-LDL והעלתה את רמות ה-HDL בדם. המשתתפים צרכו שלושה סוגים של אגוזים – שלמים, חתוכים וטחונים (Tey et al, 2015). השרייה יכולה להוריד באופן משמעותי את כמות השומנים הטובים שיש באגוזים וכך לפגוע בערכים התזונתיים שלהם וביכולת שלהם להשפיע באופן חיובי על פרופיל השומנים בדם (Mei Gee, 2019).
האם יש בכלל כזה דבר אנטי-נוטריינטים
הרבה חומרים, בעיקר מן הצומח, מואשמים בהיותם אנטי-נוטריינטים. עם זאת, סקירה של כל החומרים הטבעיים מן הצומח מראה כי יש לכולם גם יתרונות בריאותיים רבים. הצריכה של מזון שלם מן הצומח מקושרת לשיפור במצב הבריאות ובאריכות ימים, על אף שמזון מן הצומח מכיל כביכול אנטי-נוטריינטים שמונעים ספיגה של רכיבים חיוניים. ישנם הבדלים בין פעילות של רכיב כלשהו בתנאי מעבדה, למשל יכולת ההיקשרות של חומצה פיטית למינרלים כמו ברזל ומגנזיום, לבין ההשפעות הבריאותיות של אותו רכיב שנצרך על ידי בני אדם בצורתו המקורית. מטריצת המזון היא רכיב מפתח בהשפעה של רכיבים שונים על גוף האדם ונראה ששלל הרכיבים בצמח המלא משלימים אחד את השני ותורמים לבריאות (Petroski & Minich, 2020).
יתרונות בריאותיים של אגוזים בכלליות
הדבר המפתיע ביותר מבחינתי בטרנד האחרון של השריית אגוזים, הוא ההשפעות החיוביות הרבות של צריכת אגוזים שידועות כבר שנים רבות ומצויות גם ברפואות העממיות, שנים לפני ההשתלטות של טרנדים מודרניים. אם אכן חייבים להשרות אגוזים על מנת להנות מהיתרונות הבריאותיים שלהם, איך זה שאגוזים מקושרים במחקרים רבים לבריאות ואריכות ימים למרות שרוב האוכלוסייה לא משרה אותם לפני השימוש?
במחקרים שנעשו ובחנו את הרגלי הצריכה של מאות אלפי אנשים נמצא קשר שלילי בין תמותה לצריכת אגוזים. כלומר, ככל שמשתתפי הניסוי אכלו יותר אגוזים כך הם חיו יותר. עיקר ההשפעה של צריכת אגוזים על תמותה הייתה דרך שיפור מצבן של מחלות לב וכלי דם ומחלות איסכמיות של הלב והמוח (Luu et al, 2015). במחקר נוסף שנערך על אחיות וגברים שעובדים במקצועות הרפואה נמצאה קשר שלילי בין תמותה מכל סיבה ובין צריכה של אגוזים. ההשפעות בלטו במיוחד במוות כתוצאה ממחלות סרטן, לב וכלי דם ודרכי הנשימה (Bao et al, 2013). במטא אנליזה בה נבחנו 7 מחקרים עם יותר משלושה מיליון משתתפים נמצא שצריכת אגוזים מגינה מפני מחלות סרטן, לב וכלי דם ומורידה תמותה באופן כללי מכל המחלות (Grosso et al, 2015). כמובן שבאף לא אחד מהמחקרים היה עיסוק בצריכה של אגוזים מושרים או מונבטים.
סיכום
הרשעית העיקרית שבגינה אומרים לכם לצרוך אגוזים מושרים או מונבטים היא החומצה הפיטית. מחקרים מראים שהשרייה כמעט ולא משפיעה על הריכוזים של החומצה הפיטית או שהיא מדללת אותה במקביל לדילול של אותם הנוטריינטים אותם אנחנו מחפשים לצרוך. בנוסף, ההשריה מדללת את ריכוז חומצות השומן החיוניות וכך פוגעת ביתרונות הבריאותיים של האגוזים. החומצה הפיטית היא נוגדת חמצון חיונית, היא גם עוזרת לאיזון פרופיל הסוכר והשומנים בדם ומשפיעה באופן חיובי על הבריאות שלנו – אפילו אם ההשריה הייתה משפיעה על הריכוז שלה, לא הייתה סיבה לעשות זאת.
בשלל מחקרים נמצא כי גוף האדם מסוגל לעכל אגוזים בצורתם המקורית. בסקירה רחבה של אנליזות הבוחנות את ההשפעות של צריכת אגוזים על רבבות אנשים נמצאו השפעות חיוביות מרחיקות לכת על הבריאות שלנו. האגוזים מאריכים חיים ומגנים על בני האדם מפני מחלות שונות. ישנו קשר שלילי בין צריכת אגוזים לבין תמותה, ככל שתאכלו יותר אגוזים כך עולים הסיכויים שלכם לחיות יותר. כל המחקרים הללו בחנו פשוט צריכה של אגוזים, לא משנה איך. על טענות כגון הגדלת מסיבית של כמות הוויטמינים לאחר ההשריה לא הצלחתי למצוא כל עדות שמחזקת או מפריכה.
לפי דעתי, צריך להבין שכאשר משרים משהו אז מחליפים מוצר כזה באחר. למשל, שעועית מש היא בריאה וטעימה וגם נבטים סיניים, שהם תוצר ההנבטה של השעועית. הערכים התזונתיים הם שונים, לאו דווקא יותר או פחות טובים. כל צריכה של אוכל טבעי תורמת לבריאות הכללית שלנו בהשוואה לצריכה של אוכל מעובד. תאכלו אגוזים טבעיים או מושרים, תאכלו קטניות ונבטי קטניות, תאכלו ירקות וירקות מותססים. הכול טוב והכול יתמוך בבריאות שלכם לאורך זמן. בנושא של אגוזים, חשוב שתעשו את מה שנוח לכם ועוזר לכם לצרוך יותר אגוזים. שימו לב! ההשריה מקצרת מאוד את חיי המדף ועלולה לעלות לכם בזמן וכסף.
ביבליוגרפיה
Bao Y, Han J, Hu FB, Giovannucci EL, Stampfer MJ, Willett WC, Fuchs CS. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. N Engl J Med. 2013 Nov 21;369(21):2001-11. doi: 10.1056/NEJMoa1307352. PMID: 24256379; PMCID: PMC3931001.
Gonzalez, A.A.L., Grases, F., Mari, B., Tomas-Salva, M., & Rodriguez, A. (2019). Urinary phytate concentration and risk of fracture determined by the FRAX index in a group of postmenopausal women. Turkish Journal of Medical Science 49(2), 458-463.
Grosso G, Yang J, Marventano S, Micek A, Galvano F, Kales SN. Nut consumption on all-cause, cardiovascular, and cancer mortality risk: a systematic review and meta-analysis of epidemiologic studies. Am J Clin Nutr. 2015 Apr;101(4):783-93. doi: 10.3945/ajcn.114.099515. Epub 2015 Feb 4. PMID: 25833976.
Kumar, A., Singha, B., Raigond, P., Sahu, C., Nandan Mishra, U., Sharma, S., & Lal. M.K. (2021). Phytic acid: Blessing in disguise, a prime compound required for both plant and human nutrition. Food Research International 142, 110193.
Kumari, S., Gray, R.A., Webster, K., Bailey, K., Reid, M., Anne Han Kelvin, K., Ling Tey, S., Chisholm, A., & Brown, C.R. (2020). Does ‘activating’ Nuts Affect Nutrient Bioavailability? Food Chemistry 319, 126529. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2020.126529
Lee, Y.L., & Mitchell, E.A. (2018). Determination of d-myo-inositol phosphates in ‘activated’ raw almonds using anion-exchange chromatography coupled with tandem mass spectrometry. Journal of the Science of Food and Agriculture 15(1), 117-123.
Luu HN, Blot WJ, Xiang YB, Cai H, Hargreaves MK, Li H, Yang G, Signorello L, Gao YT, Zheng W, Shu XO. Prospective evaluation of the association of nut/peanut consumption with total and cause-specific mortality. JAMA Intern Med. 2015 May;175(5):755-66. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8347. Erratum in: JAMA Internal Medicine. 2016 Aug 1;176(8):1236. PMID: 25730101; PMCID: PMC4474488.
Chua, M. G. (2019). The Effect of ‘Activating’ Nuts on Fat and Mineral Content (Thesis, Master of Dietetics). University of Otago.
Petroski, W., & Minich, M.D. (2020). Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds. Nutrients 12, 2929.
Shamsuddin, A.K.M. (2002). Anti-cancer Function of Phytic Acid. International Journal of Food Science & Technology 37(7), 769-782.
Taylor H, Webster K, Gray AR, Tey SL, Chisholm A, Bailey K, Kumari S, Brown RC. The effects of 'activating' almonds on consumer acceptance and gastrointestinal tolerance. European Journal of Nutrition 57(8):2771-2783. doi: 10.1007/s00394-017-1543-7. Epub 2017 Sep 27. PMID: 28956139.
Tey SL, Delahunty C, Gray A, Chisholm A, Brown RC. Effects of regular consumption of different forms of almonds and hazelnuts on acceptance and blood lipids. European Journal of Nutrition 54(3):483-7. doi: 10.1007/s00394-014-0808-7. Epub 2014 Nov 30. PMID: 25433502.