יתרונות בריאותיים של תרגול יוגה

מבוא

המקורות של יוגה הן בפילוסופיה ההודית מלפני אלפי שנים. כיום יש הרבה בתי ספר וסוגים שונים של תרגול יוגה כאשר ישנו שוני באופי התרגול בין בתי הספר השונים. בתי ספר שונים נוטים לעשות אסאנות(תנוחות גופניות) שונות ולשים דגש על שיטות נשימה שונות ומדיטציה בעלת אופי שונה. עם זאת, באופן כללי תרגול יוגה(אסאנות) עוזר לגמישות, לחוזק הגופני ולשיפור הקואורדינציה בעוד שתרגול הנשימה(פרנה-יאמה) והמדיטציה מיועדים לשפר את יכולות הריכוז, שמירה על רוגע, העלאת המודעות והורדת לחץ(Büssing et al, 2012).

מטרתה של עבודה זו היא לבחון את ההשפעות החיוביות השונות שעולות מתרגול יוגה אשר קיבלו תמיכה ממחקרים מדעיים. המילה יוגה בעבודה זו תתייחס אל שלל שיטות התרגול הפיזי, תרגול הנשימה והמודעות אשר נעשה בהן שימוש על מנת לחקור את ההשפעות של תרגול יוגה על האדם. באופן מכוון, לא תיערך השוואה בין זרמים שונים של העולם היוגי, אלא תהיה התייחסות אל תרגול היוגה כאחד, למרות קווי השוני בין התרגולים השונים.

סקירת ספרות

יוגה ולחץ

במחקר התערבותי בקרב 71 אנשים בגיל המעבר(סביבות גיל 50) נמצא שתרגול יוגה יכול להוריד את רמות החרדה, הדיכאון, ובעיות השינה בהשוואה לקבוצת הביקורת. המחקר נערך לאורך חמישה שבועות בלבד וכלל רק עשרה שיעורי יוגה. למרות הזמן הקצר של ההתערבות, התגלה כי תרגול פיזי בנוסף לתרגול של נשימה והעלאת המודעות בקרב הנחקרים הצליח לשפר את המדדים שצוינו (Tellhed et al, 2019).

במחקר התערבותי שבדק את ההשפעה של תרגול יוגה למשך 8 ו-16 שבועות על עובדים נמצא כי התרגול מביא להורדה משמעותית ברמות הלחץ מהם סובלים העובדים. התרגול הביא לשיפור מדדים שונים של הבריאות הפסיכולוגית של העובדים. אנשים שתרגלו יוגה הראו ירידה ברמות הלחץ והחרדה ועלייה בתחושת הרווחה האישית. במחקר היו שתי קבוצות, הראשונה תרגלה יוגה מההתחלה בעוד שהשנייה לא תרגלה יוגה במשך שמונה שבועות ולאחר מכן התחילו לתרגל יוגה. המדדים של הקבוצה הראשונה הראו שיפור מידי בעוד שהמדדים של הקבוצה השנייה הראו שיפור לאחר שהתחילו משתתפי המחקר לתרגל יוגה (Madddux, Daukantaite & Tellhed, 2017).

יוגה ודיכאון

ישנם מחקרים שונים המעידים על היכולת של תרגול יוגה להשפיע באופן חיובי על דיכאון. ההשפעה הייתה על מגוון של הפרעות החל ממצב רוח ירוד ועד לדיכאון חמור. עם זאת, ההשפעות החיוביות של תרגול יוגה היו מובהקות יותר כאשר הייתה השוואה בין קבוצת מתרגלים לבין קבוצת ביקורת פסיבית. כאשר נערכה השוואה בין יוגה לבין תרגולים אחרים כמו אימונים גופניים הייתה התועלת של יוגה בטיפול בסוגים שונים של דיכאון פחות חד משמעית (Büssing et al, 2012).

דיכאון, לחץ ובעיות שינה הן בין הסיבות המרכזיות לכך שאנשים מחפשים טיפולים אלטרנטיביים כמו יוגה. תרגול עקבי של יוגה יכול לשפר את תחושת הדיכאון ולהגדיל באופן משמעותי את רמות הסרוטונין בגוף. היכולת של יוגה לטפל בלחץ על ידי עידוד פירוק של הורמוני לחץ כמו קורטיזול היא חלק משיפור התחושה האישית של החולים והסיבה שלהם לבחור ביוגה על פני טיפולים אחרים. תרגול יוגה משפר את זרימת הדם וכך משפר את הזרמת החמצן אל התאים (Woodyard, 2011).

יוגה ועייפות

מחקרים שונים מצביעים על כך שיוגה יכולה לעזור לאנשים הסובלים מעייפות. בעקבות מחלות שונות כמו סרטן ופיברומיאלגיה, הרבה אנשים סובלים מעייפות לאורך היום. המחקרים מצאו השפעה מקלה של תרגול יוגה על תחושת העייפות אצל אנשים הסובלים ממחלות אלו ואצל אנשים שסובלים באופן כללי מעייפות (Büssing et al, 2012 ; Woodyard, 2011).

יוגה וסכרת

מחקר שנערך על 15 אנשים עם סכרת לאורך שישה שבועות בלבד מצא השפעות חיוביות שונות לתרגול יוגה. אחת ההשפעות המרכזיות הן שיפור זמן התגובה של חולי סכרת מה שיכול להצביע על שיפור ההולכה העצבית אשר נפגעת בעקבות ערכי הסוכר הגבוהים אשר פוגעים במערכת העצבית. בנוסף לכך, חל שיפור ברמות הגלוקוז בדם, ברגישות לאינסולין, ובפרופיל השומנים בדם. לכל אלו השפעה על הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם כתוצאה מנזקי מחלת הסכרת(Bhavani et al, 2012).

מהמחקר עולה שניתן לעשות שימוש ביוגה על מנת לשפר את המדדים המרכזיים בחולי סכרת במקביל לטיפול התרופתי שהם מקבלים. ההתערבות הטיפולית הייתה שלושה פעמים בשבוע למשך שעה כך שאין צורך בהשקעה מאוד גדולה של משאבי זמן על מנת להפיק תועלת מתרגול של יוגה. בנוסף, רובם המוחלט של המטופלים דיווחו על הרגשה גופנית ונפשית טובה בהשוואה לזמן שלפני תחילת התרגול (Bhavani et al, 2012).

יוגה ובריאות המוח

במטא-אנליזה שנערכה נבחנו 11 מחקרים מדעיים שבחנו את ההשפעות של תרגול יוגה על המוח, נמצאו השפעות חיוביות מובהקות בהשוואה לאנשים שלא מתרגלים יוגה. על אף שהמחקרים בחנו השפעות של זרמים שונים ביוגה, ההשפעות של היוגה נמצאו דומות. מסקנת החוקרים היא כי היוגה יכולה להיות כלי משמעותי בשיפור האטרופיה שמתרחשת במוח עם הגיל (Gothe et al, 2019).

בהשוואה בין אנשים שמתרגלים יוגה באופן קבוע לבין אנשים שלא מתרגלים יוגה נמצא כי צפיפות המוח גבוהה יותר בקרב מבוגרים שמתרגלים יוגה. למשל, צפיפות ההיפוקמפוס, לו יש חלק מרכזי ביצירה ושמירה של זיכרונות, נמצאה גבוהה בהרבה אצל אנשים שמתרגלים יוגה.  אזורים חשובים אחרים במוח נמצאו בצפיפות ופעילות גבוהה יותר אצל אנשים מתרגלים יוגה לאורך זמן בהשוואה לאנשים שלא מתרגלים יוגה בקביעות (Gothe et al, 2019).

סקירה של מחקרי התערבות, כלומר מחקרים בהם יש קבוצה של אנשים שלא מתרגלים יוגה ובהתערבות גורמים לחצי מהקבוצה לתרגל יוגה בעוד שהחצי השני של הקבוצה נשאר כביקורת, נמצאו גם שינויים בגודל ההיפוקמפוס בקבוצת המתרגלים. החוקרים מצאו בקרב מתרגלים כי אלו שתרגלו יותר שעות בשבוע הציגו צפיפות גדולה יותר של חלקים שונים במוח. החוקרים מצאו כי תרגול יוגה משפר את הקשרים במוח בזמן מנוחה, בעייה המאפיינת מוחות של אנשים מבוגרים (Gothe et al, 2019).

במטא-אנליזה נוספת בה נבחנו 4 מחקרים נמצא כי ישנו קשר משמעותי בין תרגול יוגה לבין בריאות נפשית חיובית. תרגול יוגה משפר את תחושת הבריאות הכללית. עם זאת, המחקר לא מצא קשר בין תרגול יוגה לבין תחושת סיפוק מהחיים וקשרים חברתיים (Hendrik, de Jong & Cramer, 2017).

יוגה והריון

מחקרים מראים כי יש לתרגול יוגה השפעות חיוביות על נשים שנמצאות בזמן ההיריון. תרגול יוגה מקטין באופן כללי את הסיכון להתפתחותם של מצבים שליליים שיכולים להיווצר בעקבות היריון. כמו כן, נשים שתרגלו יוגה בזמן ההיריון דיווחו על רמות נמוכות יותר של כאב ושל לחץ והשפעות חיוביות של תרגול יוגה על מערכות היחסים החברתיות שלהן. תרגול יוגה הקטין גם את הסיכוי של נשים לחוות דיכאון לאחר לידה (Jiang et al, 2015).

במחקר שנערך בקרב נשים שלאחר לידה נמצאו כי אפילו מספר נמוך של תרגולים הצליח לשפר את תחושת הרווחה האישית של היולדות. הנשים חוו ירידה ברמות הלחץ ובסיכוי שלהן להיכנס לדיכאון שלאחר לידה כאשר היו מאושפזות בבית חולים לאחר הלידה. מצבן הנפשי של נשים שתרגלו יוגה נמצא טוב באופן מובהק בהשוואה לנשים אחרות שאושפזו באותו בית החולים לאחר לידה (Gallagher, Kring & Whitley). 

יוגה וסרטן

מחקרים שונים מצאו כי תרגילי הנשימה שעושים בזמן תרגול יוגה יכולים לשפר את איכות החיים של חולי סרטן על ידי הורדת הלחץ וקידום ריפוי טבעי של הגוף. גדילה של גידולים סרטניים מחוזקת אצל אנשים שחווים רמות גבוהות של לחץ. לכן, חשוב מאוד לחולי סרטן לשמור על רמות נמוכות של לחץ וחרדה, למרות המחלה ממנה הם סובלים (Woodyard, 2011).

תשעה מחקרים שבחנו את ההשפעה של יוגה על חולי סרטן ואנשים שהחלימו מסרטן מצאו השפעות חיוביות על איכות השינה, מצב הרוח, רמות הלחץ הכלליות ורמות הלחץ כתוצאה ממחלת הסרטן, הופעת הסימפטומים הגופניים, ורווחה כללית. החוקרים מסיקים כי תרגול של יוגה יכול להיות חלק חשוב בהתמודדות גופנית ונפשית עם מחלת הסרטן ובהתגברות על המחלה (Bower et al, 2005).

סיכום

מטרת העבודה הייתה למצוא השפעות חיוביות שונות של תרגול יוגה. ממחקרים מדעיים עולות השפעות חיוביות רבות, ביניהן שיפור רמות הלחץ והחרדה, התגברות על דיכאון, טיפול בעייפות ושיפור השינה, שיפור מדדים של סכרת, הקלה בזמן היריון והורדת הסיכויים של דיכאון לאחר היריון בקרב יולדות, שיפור בריאות המוח – הן תפקודי המוח והן צפיפות המוח, במיוחד אצל אנשים מבוגרים ושיפור יכולת ההתמודדות הנפשית והגופנית עם מחלת הסרטן.

בחלק מן המחקרים, השיפורים הללו הן תוצאה של תרגול לזמן קצר בלבד במהלך מחקר ההתערבות בין תקופה של 5 שבועות בלבד ועד ל-16 שבועות. עם זאת, בחלק נוסף של המחקרים עולות ההשפעות החיוביות של תרגול יוגה רציף לאורך שנים על החיים הגופניים והקוגניטיביים. באף אחד מהמחקרים לא צוינו השלכות שליליות של תרגול יוגה על הנבדקים. מכך ניתן להסיק כי אפשר להמליץ לכל בני האדם לאמץ תרגול שבועי של יוגה במטרה לשמור על בריאות המוח, על הבריאות הגופנית ועל הבריאות הנפשית, במיוחד בחברה המודרנית המאופיינת ברמות גבוהות של לחץ ודיכאון.

ביבליוגרפיה

Bhavanani, A. B., Sanjay, Z., M., Dayanidy, G., & Basavaraddi, I. V. (2012). Effect of yoga therapy on reaction time, biochemical parameters and wellness score of peri and post-menopausal diabetic patients. International Journal of Yoga, 5(1), 10. https://doi.org/10.4103/0973-6131.91696

Bower, E.J., Woolery, A., Sternlieb, B., & Garet, D. (2005). Yoga for Cancer Patients and Survivors. Cancer Control 12(3), 165-171.

Büssing, A., Michalsen, A., Khalsa, S.B.S., Telles, S., & Sherman, J.K. (2012). Effects of Yoga on Mental and Physical Health: A Short Summary of Reviews. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2012.

Gallagher, A., Kring, D., & Whitley, T. (2020). Effects of yoga on anxiety and depression for high risk mothers on hospital bedrest. Complementary Therapies in Clinical Practice 38.

Gothe, P.N., Khan, I., Hayes, J., Erlenbach, E., & Damoiseaux, S.J. (2019). Yoga Effects on Brain Health: A Systematic Review of the Current Literature. Brain Plasticity 5, 105-122.

Hendriks, T., de Jong, J., & Cramer, H. (2017). The Effects of Yoga on Positive Mental Health Among Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Alternative and Complementary Medicine 23(7).

Jiang, Q., Wu, Z., Zhou, L., Dunlop, J., & Chen, P. (2015). Effects of Yoga Intervention During Pregnancy: A Review for Current Status. American Journal of Psychology 32(6), 503-514.

Maddux, E.R., Daukantaite, D., & Tellhed, U. (2016). The Effects of Yoga on Stress and Psychological Health Among Employess: an 8- and 16-Week Intervention Study. Anxiety, stress & Coping 31(2), 121-134.

Tellhed, U., Daukantaite, D., Maddux, E.R., Svensson, T., & Melander, O. Yogic Breathing and Mindfulness as Stress Coping Mediate Positive Health Outcomes of Yoga. Mindfullness 10, 2703-2715. Woodyard, C. (2011). Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. International Journal of Yoga 4(2), 49-54.doi: 10.4103/0973-6131.85485