יתרונות של חשיפה למים קרים 

מבוא

ישנן עדויות כי בני האדם התנסו באופן מכוון בחשיפה למים קרים כבר מלפני יותר מאלפיים שנה וסביר כי עוד הרבה לפני כן. לפי היפוקרטס, חשיפה למים קרים יכולה להפיג עייפות ותשישות. היפוקרטס שילב טבילות במים קרים כחלק מהטיפול במחלות רציניות(Buijze et al, 2016). תומס ג'פרסון נהג לשטוף את רגליו במים קרים כל יום על מנת לשמור על הבריאות(Tipton et al, 2017). כיום אולי האדם המוכר ביותר המשווק את היתרונות של חשיפה לקור הינו ווים הוף, נקרא גם "איש הקרח"(במקור Iceman). הוף מחזיק במספר שיאי גינס שעוסקים בעמידות הגוף כגון שהייה במי קרח, שחייה מתחת לקרח של אגם קפוא, ריצת מרתון בטמפרטורות של מינוס 30 מעלות בפינלנד וכד'. עם זאת, התורה של הוף מורכבת משילוב של חשיפה לקור, מדיטציה וטכניקות נשימה שונות (van Marken Lichtenbelt, 2017).  

מנגד ליתרונות הרבים שיפורטו בהמשך, ישנן גם סכנות לחשיפה למים קרים, בעיקר כאשר אנשים בוחרים להיכנס לשחות במי ים או נהרות קפואים. הגוף יכול לפתח היפותרמיה אשר מובילה לשוק גופני שיכול להוביל לטביעה. מאז העלייה בפופולריות של שחייה במים קרים, עלה באופן ניכר מספר המתים מטביעה בבריטניה (Tipton et al, 2017). עבודה זו תתמקד ביתרונות של חשיפה למים קרים במקלחת או בחשיפה מבוקרת לקור. למרות ששחייה במים קרים יכולה לשפר את הבריאות הכללית בין היתר על ידי חיזוק המערכת החיסונית, יש להדגיש כי מומלץ להיחשף לקור באופן הדרגתי ובסביבה מבוקרת ולשלב תרגילי מדיטציה ונשימות המגבירים את המודעות לגוף ולהימנע ממצבים מסוכנים.

להבדיל ממדינות אחרות בעולם המערבי, בעיקר אירופה, ארצות הברית וקנדה, במדינת ישראל אין לחלק ניכר מהאוכלוסייה גישה למים קרים לאורך השנה. הקיץ הישראלי מחמם את המים כך שרוב השנה ניתן להתקלח במים פושרים לכל היותר. לכן, החורף הישראלי מספק הזדמנות טובה לאוכלוסייה הישראלית להנות מהיתרונות של מקלחות קרות ויש לנצל אותו.

מחקרים המצביעים על היתרונות של מקלחות קרות

דלקתיות בגוף ומערכת החיסון

במחקר שבוצע בהולנד ובחן את ההשפעה של מקלחות קרות למשך 30 ימים ברציפות על 3018 משתתפים שחולקו לשתי קבוצות באופן רנדומלי נמצאה ירידה של 29% בלקיחת ימי מחלה מהעבודה. כאשר משתתפי המחקר שילבו פעילות גופנית עם מקלחות קרות הם היו חולים 54% פחות בהשוואה לקבוצת הביקורת שלא עשו אף אחד מהדברים. לפעילות גופנית לבדה הייתה השפעה של ירידה של 35% על ימי המחלה. לפי דיווח עצמי של משתתפי המחקר, הקבוצה שעשו מקלחות קרות נהנו גם משיפור באיכות החיים. למרות אי הנוחות שחשו משתתפי המחקר מהקור של המים, בעקבות היתרונות וההרגשה האישית בחרו 64% ממשתתפי המחקר להמשיך להתקלח במים קרים גם חודשיים לאחר סיום המחקר (Buijze et al, 2016).

במחקר קטן, רק 24 משתתפים, אבל מרתק חולקו המשתתפים לשתי קבוצות של 12 איש. קבוצה אחת אומנה במשך 10 ימים על ידי ווים הוף(איש הקרח) ושלושה מאמנים שעברו קורס אצלו בעוד שקבוצת הביקורת לא עברה אימון בכלל. האימונים כללו מדיטציה, תרגילי נשימה של היפר-וונטילציה וטבילות במי קרח. האימונים נועדו להוריד את רמת הדלקתיות הכללית של הגוף בעזרת הרגעת המערכת האוטונומית. לאחר 10 ימים נחשפו שתי הקבוצות לנגיף האי-קולי(E.Coli). קבוצת ההתערבות הצליחו להתגבר הרבה יותר בקלות על החשיפה לנגיף וכמעט ולא הראו סימני מחלה לעומת קבוצת הביקורת. המחקר יכול להצביע על היתרונות האפשריים של מקלחות קרות כחלק מטיפול שייעודו להפחית את הפעילות העודפת ההרסנית של המערכת האוטונומית המקושרת גם למחלות אוטואימוניות(Kox et al, 2014).

לאנשים החיים מעל גיל 100 יש בממוצע הרבה פחות סממנים של דלקתיות בגוף לעומת האוכלוסייה הכללית. ישנם מחקרים הקושרים בין הדלקתיות בגוף לבין מחלות רבות כגון מחלות לב וכלי דם, מחלות בדרכי העיכול, אלצהיימר, סכרת ודיכאון. חשיפה למים קרים מורידה את רמת הדלקתיות בגוף ללא הצורך בהתערבות תרופתית. לכן, החשיפה למים קרים היא בעלת הפוטנציאל לעזור למגוון רחב של מחלות הנגרמות מדלקתיות בגוף מבלי לסבול מתופעות הלוואי של תרופות. בנוסף, חשיפה לקור משפרת את הרגישות לאינסולין וכך יכולה למנוע התפתחות של סכרת סוג 2  (Tipton et al, 2017).

חשיפה קצרה כל יום למים קרים יוצרת לחץ חיובי בגוף אשר מחזק את הפעילות של מערכת החיסון. בניסוי שנעשה בעכברים נמצא כי חשיפה של 8 ימים בלבד הצליחה לחזק את מערכת החיסון של העכברים ולהקטין את מקרי המוות כתוצאה מחשיפה מכוונת לנגיף toxoplasma gondii. זהו נגיף שנמצא לעיתים בצואה של חתולים, חשיפה לבני אדם אינה מסוכנת לרוב ומתפתחת עמידות לכל החיים. בנוסף, חשיפה למים קרים שיחקה תפקיד מכריע בעיכוב התפתחות של גידולים בעכברים (Mooventhan & Nivethitha, 2014).

דיכאון

ישנה היפותזה כי חלק מהסיבות לדיכאון נעוצות בכך שחסרים לבני אדם בעידן המודרני גורמים היוצרים לחץ פיזיולוגי על הגוף כגון שינויים בטמפרטורת הגוף. על מנת לבחון את ההיפותזה הוצא טיפול לדיכאון הכולל שתי מקלחות קרות ביום, טמפרטורה של 20 מעלות בלבד, למשך 2-3 דקות. מקלחות קרות יכולות לעזור לדיכאון במספר דרכים: עירור המערכת הסימפתטית ; העלאת האחוז של בטא אנדורפינים ונור אדרנלין במחזור הדם ושחרור נור אדרנלין במוח ; הגברת המידע החושי המגיע דרך מערכת העצבים הפריפריאלית בעקבות העירור של המים הקרים מה שיכול לעשות אפקט חשמלי במוח שתורם להפחתת הדיכאון. למרות שהמחקר נעשה בקרב כמות קטנה של אנשים, משתתפי המחקר הראו הקלה משמעותית בתסמיני הדיכאון (Shevchuck, 2007).

מחקרים שונים מצאו קשר בין מצב דלקתי בגוף לבין דיכאון. כלומר, ההשפעה המטיבה של מקלחות או טבילות קרות על הדלקתיות בגוף ועל מערכת החיסון יכולים להיות גורמים משמעותיים שיכולים לעזור בטיפול בדיכאון. אך זוהי לא ההשפעה היחידה, במחקר שנעשה בעכברושים נמצא קשר ישיר בין טבילות קרות להצגת סימפטומים של דיכאון בעקבות עלייה בהורמונים המשפיעים ישירות על מצב הרוח כגון סרוטונין ודופמין (Tipton et al, 2017).

התאוששות מפעילות גופנית

במחקר שנעשה על רוכבי אופניים שהיו בסביבה חמה של 35 מעלות במשך 45 דקות אימון נמצא כי לקיחת מקלחת קרה מיד לאחר האימון השפיעה לטובה על הרוכבים במספר דרכים. חצי מהרוכבים לקחו לאחר האימון מקלחת של רבע שעה ב-15 מעלות בעוד שהחצי השני לקחו מקלחת בטמפרטורת החדר – 25 מעלות. מיד לאחר המקלחת חשו הרוכבים שהתקלחו במים קרים טוב יותר מהרוכבים האחרים. כמו כן, קצב הלב של הרוכבים שהתקלחו במים קרים ירד והתייצב מהר יותר (Ajjimaporn et al, 2019).

במחקר נוסף חילקו את משתתפי המחקר לשלוש קבוצות – טבילות קרות, מקלחות עם מים חמים וקרים לסירוגין וטבילות במים פושרים. במחקר נמצאו הבדלים בתחושת הרגיעה האישית וההתאוששות של המשתתפים שעשו טבילות קרות ומקלחות עם מים קרים. תחושת הרגיעה האישית מאימון יכולה לשמש תפקיד חיובי בשיפור הביצועים ותחושת הרווחה האישית של המתאמנים (Ahokas, 2019).

טבילות קרות שעשו מתאמנים לאורך תקופה של שלושה חודשים הראו שיפור ביכולת של המתאמנים לשמור על מסת השריר והכוח שלו. מתאמנים שעשו מקלחות קרות הצליחו להתאושש מהר יותר מפציעות ולחזור לשגרת האימונים. מכך ניתן להסיק שמומלץ לאנשים שעושים פעילות פיזית מאמצת באופן רגיל לשלב חשיפה קבועה למים קרים (Roberts et al, 2015). 

שיפור מטבוליזם

מקלחות וטבילות קרות יכולות להשפיע לטובה על המטבוליזם של הגוף וכך להוות תפקיד חיובי בתהליכים של ירידה במשקל. חשיפה למים קרים גורמת לגוף לייצר יותר תאי שומן חומים אשר גורמים לשריפת פחמימות ושומן. להבדיל מתאי השומן הלבנים שנאגרים בגוף בכמות עודפת בתגובה לעלייה במשקל ויש להם השלכות שליליות על הבריאות, לתאי השומן החומים יש השפעות חיוביות על הגוף מכיוון שהם משפרים מטבוליזם ועוזרים לשמור על תחושת נוחות כתגובה לשינוי טמפרטורה חיצוני (Mooventhan & Nivethitha, 2014).. יש למקלחות קרות השפעות חיוביות נוספות על המטבוליזם של הגוף שעדיין לא נמצאה להם הוכחה מדעית. אחת ההשערות היא שיש השפעה ארוכת טווח להעלאת המטבוליזם שמתרחשת בזמן המקלחות הקרות כאשר הגוף מגביר את המטבוליזם על מנת לשמור על טמפרטורה קבועה  (Tipton et al, 2017). יתרונות אפשריים נוספים של מקלחות וטבילות קרות הם: שיפור תפקוד מערכת הלב וכלי הדם, מערכת העצבים, מערכת הנשימה, נראות העור, מערכת העיכול, המערכת ההורמונלית והיכולת של הגוף לווסת טמפרטורה.

סיכום ומסקנות

מחקרים רבים נעשו על טבילות קרות, מקלחות קרות ומקלחות של מים קרים וחמים במטרה למצוא אמת מדעית לטענות על יתרונות בריאותיים המצויים בתרבויות שונות היום ולאורך ההיסטוריה (Tipton et al, 2017). למרות שהמחקר עוד בחיתוליו ויש צורך בראיות נוספות לחלק מהטענות על יתרונות בריאותיים, נמצאו במחקר סקירה קצר זה מספר יתרונות בריאותיים משמעותיים בעקבות חשיפה של בני אדם לקור במצבים שונים.

אחד הנושאים המשמעותיים ביותר שנמצא במספר גדול של מחקרים הינו הקטנת סממנים של דלקתיות בגוף וחיזוק המערכת החיסונית. במחקר אחד נעשה שימוש בטכניקות של נשימות ומדיטציה בנוסף לטבילות קרות(Kox et al, 2014) ובמחקר נוסף נראה כי ההשפעה של מקלחות קרות מתחזקת כאשר היא חלק מהגברת הפעילות הגופנית (Buijze et al, 2016). עם זאת, במחקרים אחרים נמצאה השפעה משמעותית לחשיפה למים קרים גם ללא פעילות נוספת (Mooventhan & Nivethitha, 2014 ; Tipton et al, 2017). יתרונות נוספים של מקלחות קרות שנסקרו בעבודה זו הם התאוששות מהירה יותר מפעילות גופנית ופציעות, שיפור במצבי דיכאון ושיפור המטבוליזם .

למרות שישנן סכנות לטבילות במים קפואים בטבע ללא השגחה (Tipton et al, 2017), לא עלו באף אחד מהמחקרים סכנות למקלחות במים קרים. להיפך, מקלחות במים קרים משפרות את היכולת של הגוף להתמודד עם קור ויכולות להיות גורם מגן בזמן חשיפה לקור באוויר או במים. לאור הממצאים, ניתן בבטחה להמליץ על עשיית מקלחות קרות באופן קבוע לשיפור הבריאות הכללית. מכיוון שבישראל אין אפשרות להתקלח במים קרים כל השנה, מומלץ מאוד לעשות שימוש בחורף הישראלי על מנת לבנות את העמידות של הגוף לאורך כל השנה. תוספת אישית: לא כדאי להתקלח במים מאוד קרים מאוחר בלילה כאשר הגוף מתכונן לשינה. הגוף באופן טבעי רוצה להוריד פעילות בלילה וזה בסדר גמור. עדיף לעשות מקלחות קרות בבוקר או לאחר פעילות גופנית.

ביבליוגרפיה

Ahokas, K.E., Ihalainen, K.J., Kyröläinen, H., & Mero, A.A. (2019). Effects of Water Immersion Methods on Postexercise Recovery of Physical and Mental Performance. Journal of Strength and Conditioning Research 33(6), 1488-1495. doi: 10.1519/JSC.0000000000003134.

Ajjimaporn, A., Chaunchaiyakul, R., Pitsamai, S., & Widjaja. W. (2019). Effects of Cold Shower on Recovery From High-Intensity Cycling in the Heat. Journal of Strength and Conditioning Research 33(8), 2233-2240.

Buijze, A.G., Sierevelt, N.I., van der Heijden, C.J.M.B., Dijkgraaf, G.M., & Frings-Dresen, H.W.M. (2016). The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLOS one. doi.org/10.1371/journal.pone.0161749

Kox, M., van Eijk, T.L., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, C.G.J.F., van der Hoeven, G.J., &Pickkers, S. (2014). Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. PNAS 111(20), 7379-7384.

Mooventhan, A., & Nivethitha, L. (2014). Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy

on Various Systems of the Body. North American Journal of Medical Science 6(5), 199-209. 10.4103/1947-2714.132935.

Roberts, A.L., Raastad, T., Markworth, F.J., Figueiredo, C.V., Egner, M.I., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes. S.J., & Peake, M.J. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal Physiology 591.18, 4285-4301.

Shevchuck, A.N. (2008). Adapted cold shower as a potential treatment for depression. Medical Hypotheses 70(5), 995-101

Tipton, J.M., Collier, N., Massey, H., Corbett, J., & Harper, M. (2017). Cold Water Immersion: Kill or Cure?. Experimental Psysiology 102(11), 1335-1355.

Wouter van Marken Lichtenbelt (2017) Who is the Iceman?, Temperature, 4:3, 202-205, DOI: 10.1080/23328940.2017.1329001.