למה אתם לא צריכים למלא את הקיבה?

נקודת מבט של הרפואה המסורתית

המשפט הארה האצ'י בו נפוץ מאוד בקרב תושבי האי אוקינאווה שביפן. משמעותו היא לאכול עד שהקיבה מלאה 80 אחוז. האוקינאווים נוטים לומר אותו לפני כל ארוחה על מנת להזכיר לעצמם לאכול כמות נכונה של מזון שתביא לשובע אבל לא תמלא אותם עד אפס מקום. האוקינאווים מאריחים חיים יותר מכל קבוצה אחרת כמעט בעולם.

האוקניאווים אינם היחידים שמבינים שלא צריך למלא את הקיבה עד אפס מקום. לפי האיורוודה בסוף הארוחה הקיבה צריכה להיות מלאה עד 70 אחוז כאשר שליש מתכולת הקיבה תהיה אוכל מוצק, שליש נוזלים ושליש אוויר.

ברפואה הסינית, ככל הידוע לי, אין חוק ברור לגבי כמה צריך לאכול בארוחה אבל אחד היסודות החשובים ברפואה זו הינו המתינות. לא צריך להגזים בשום דבר, הכול במידה הנכונה. מכך ניתן להבין שאכילה של כמויות גדולות מדי בארוחה אחת שמעמיסות על הקיבה אינן חלק מהמתינות הזו.

מה מיוחד בקיבה שלנו

להבדיל משרירים רבים בגוף להם יש כיווניות מסוימת, הקיבה שלנו מסוגלת לזוז באופן תלת ממדי. למשל, שריר הזרוע הדו הראשי מיועד לגרום בעיקר לכיפוף של היד וכף היד, התנועה שלו מאוד מוגבלת.

הקיבה שלנו הינה רשת של שרירים עם היכולת לזוז בכל כיוון במרחב. היכולת של הקיבה לזוז הינו קריטי עבור העיכול. לדוגמא, הקיבה צריכה למנוע מאוכל שלא עוכל מספיק להגיע לתריסריון ולעבור למעי לפני שהוא מוכן.

הקיבה מסוגלת להתרחב והנפח שלה בין מצב של צום לבין ארוחה גדל בהרבה, מרבע – חצי ליטר ועד לליטר וחצי. אבל יש גבול להתרחבות של הקיבה וכאשר ממלאים אותה עד הסוף פוגעים ביכולת שלה להזיז מזון לפי הצורך.

שוני בתוך הקיבה

למרות שהקיבה מורכבת לכל אורכה מתאים דומים, היא אינה הומוגנית לחלוטין. ישנם שרירים שונים בחלקים שונים של הקיבה, חלקם מיועדים להתרחבות בעוד שבגוף הקיבה נמצאים שרירים שגורמים לגלי כיווץ המיועדים לערבב ולטחון את המזון שאנחנו אוכלים(Brandstaeter et al, 2019).

הערבוב חשוב על מנת להביא לחלוקה שווה של אנזימי הקיבה במזון. אנזימי הקיבה ממלאים תפקיד חשוב בפירוק המזון לחלקיו וכך מאפשרים למעי למלא את תפקידו בספיגה של נוטריינטים.

ומה בקשר להרגשה האישית?

הרבה אנשים מכירים טוב מדי את ההשפעות של אכילה יתר על המידה. ההשפעות הגופניות כוללות תחושה של עייפות ומחסור באנרגיה, תחושת אי נוחות, צרבת, כאבי בטן ועוד.

אך ההשפעות הגופניות אינן הדבר היחיד מהן אנשים סובלים. הרבה פעמים אכילה מוגזמת, בעיקר של מאכלים לא בריאים, יכולה לבוא ביחד עם הרגשה של צער, בושה, רגשות אשם, שנאה עצמית ועוד. מחשבות כמו "למה עשיתי את זה לעצמי" או "למה לא הפסקתי קודם" הן נפוצות.

סיכום

אם כן, ניתן להבין כי ישנה חשיבות גדולה לכמויות שאנחנו אוכלים. כאשר ממלאים את הקיבה לגמרי יש פגיעה ביכולת שלה להזיז את האוכל בתוך הגוף שלנו ולעכל את המזון שאנחנו אוכלים.

זה לא יעזור לגוף שלנו שאנחנו צורכים כמות גדולה של ויטמינים ומינרלים אם הגוף לא מסוגל לעכל את המזון כמו שצריך ולספוג אותם. כאשר הגוף נמצא בטראומה והוא רק מנסה לעכל את האוכל כמה שיותר מהר על מנת להפנות משאבים לפעולות אחרות.

בנוסף, אכילה מוגזמת מביאה להרגשה לא טובה מבחינה גופנית ונפשית. עדיף שנמנע מעצמנו סבל מיותר ונאכל את הכמות שנכונה עבורנו.  

אילו פעולות יכולות לעזור?

תיזהרו מאפקט גודל המנה

יש שיטות שונות שיכולות לתרום לשמירה על גודל הארוחה. אחד הדברים החשובים שצריך לשים לב אליהם הינו אפקט גודל המנה. מחקרים שונים(Herman et al, 2015 ;Barbara et al, 2014 ; Steenhuis & Poelman, 2017) מצביעים על כך שככל שגודל המנה גדל כך אנשים נוטים לאכול יותר.

התופעה מתרחשת מכיוון שאנשים נוטים להסביר לעצמם שגודל המנה שהם קיבלו הינו נכון עבורם. אחרת למה היו נותנים להם כל כך הרבה? מסתבר שלאורך השנים גודל המנות בחוץ ובבית גדל בהתמדה למרות שהצרכים התזונתיים של בני האדם נשארו זהים.

אך נראה כי ההיגיון הטבעי שלנו – לאכול את מה שניתן לנו, הינו שגוי. בהתאם לגודל המנה גם השמנת יתר ומחלות נלוות כגון סכרת ומחלות לב וכלי דם הפכו לנפוצות יותר עם השנים.

איך מתמודדים?

בבית יותר קל להתמודד עם אפקט גודל המנה. כל שצריך לעשות הינו להכין צלחת יפה מלאה בכמות המזון שהיא נכונה עבורנו. כמובן שזה משתנה מאדם לאדם אך עדיף להתחיל בכמות צנועה. כאשר מסיימים לאכול מוטב לחכות כמה דקות, אם עדיין יש תחושה של רעב אפשר לקחת עוד מנה קטנה ואז להפסיק.

בחוץ קצת יותר קשה מכיוון שגודל המנה לא נקבע על ידינו. כמובן שאפשר להתחיל בהזמנה של פחות מנות – לא להעמיס בראשונות או תוספות. אבל גודל של מנה עיקרית יכול גם כן להיות יותר מדי.

תנסו להיות פתוחים לכך שנותנים לכם יותר אוכל ממה שאתם צריכים. אם אתם רואים מנה גדולה אפשר לחלק אותה לפני תחילת הארוחה ולאכול קודם את הכמות שנראית לכם מספקת. אם יש עדיין תחושה של רעב אפשר לאכול עוד חלק של המנה.

תזכירו לעצמכם כמה צריך לאכול בתחילת הארוחה

אפשר גם להתחיל את הארוחה, בדומה לאוקינאווים, במשפט שמזכיר לכם לאכול עד שאתם שבעים, ולא עד שאתם מפוצצים.

תתכננו מראש

אל תגיעו לארוחה שאתם גוועים ברעב. תתכננו את היום שלכם מראש כך שאתם מקבלים מספיק ממה שאתם צריכים ואתם לא מגיעים הבייתה או לארוחה במסגרת חברתית כשאתם כבר יכולים לאכול את השולחן.

שיטה נוספת להימנע מהרגשה של רעב קיצוני היא לתרגל צום. יש שיטות שונות לכך אבל חשוב לזכור שאנחנו לא באמת גוועים ברעב. נהפוך הוא, רובנו אוכלים יותר ממה שאנחנו צריכים. אז תירגעו, הגוף יכול גם לעכל את תאי השומן שלנו, אין מה להתרגש מתחושת הרעב המזויפת(היא מרגישה אמיתית מאוד אבל הגוף לא באמת גווע ברעב, למעשה, הוא יכול לשרוד עוד זמן רב ללא מזון) המגיעה בעקבות מחסור בגלוקוז במחזור הדם.

תהיו עקביים

תנסו לשמור על אותו גודל של ארוחה תמיד. אם תוכלו יותר מדי בארוחה אחת הגוף שלכם יזכור זאת ויעודד אותכם להמשיך לאכול יותר מדי גם בארוחה הבאה. אם תאכלו באופן עקבי ארוחה בגודל מסוים, הגוף שלכם ידע לבד כמה הוא צריך.

עקביות היא שם המשחק. זה לא אומר שאין טעויות, זה אומר שיש הרגל חזק שמלווה אותכם לאורך החיים וגורם לכם להרגשה טובה.

היוצא מהכלל הוא לא הכלל

אל תתנו לטעויות לפגוע בכם. אם קרה שאכלתם יותר מדי ואתם מרגישים לא טוב, תנצלו את זה על מנת ללמוד ולחזק את ההרגל שלכם עם מחשבות חיוביות כמו "עכשיו אני יודע למה אני מקפיד על גודל הארוחה", "יופי שלמדתי משהו מהארוחה הזו".

תקשיבו לגוף שלכם, אם אתם לא מרגישים גופנית שאכלתם יותר מדי, יתכן והגוף שלכם היה צריך באותו הרגע יותר מזון מהרגיל. תקבלו את השונות שבכם אבל תדעו גם שהגוף אוהב עקביות וכדאי לנסות להקפיד עליה.