פחמימה היא לא מילה גסה

שיחות בסאונה

אישה בת 71 בסאונה התחילה לספר לי איך פחמימות הן האויב וצריך להימנע מהן כמעט לחלוטין – היא אוכלת תזונה קטוגנית בה צורכים עד 20 גרם פחמימות ביום.

היא הסבירה לי שהיא נמנעה משומן כל חייה בגלל שהוא סווג כלא בריא, אבל עכשיו היא מבינה את האמת שהפחמימות הן האויב האמיתי שצריך להימנע ממנו.

תהיתי איך בכזאת מהירות הצליחו לשכנע אותה פעמיים לאורך החיים שאחד מאבות המזון – פחמימות, שומנים וחלבונים, הם משהו שצריך להימנע ממנו לחלוטין.

ניסיונות שלי לעמת אותה עם המציאות שלא כל פחמימה שווה לממתקים ושוקולדים נכשלו במהירות. גם כשאמרתי לה שזה מה שאני עוסק בו בחיי לא עזר והיא הייתה משוכנעת שעליה להימנע מכל סוג של פחמימה, גם כאלו שנחשבות לבריאות כמו קטניות, שיבולת שועל, בטטה, דלעת ועוד.

האם באמת אפשר להימנע מפחמימות לחלוטין?

התשובה הקצרה והפשוטה היא כן. באופן חד משמעי אפשר לעבור כנראה את כל החיים מבלי לצרוך פחמימות כמעט בכלל. חלק מהתרבויות הקדומות במקומות קיצוניים בעולם כמעט ולא צרכו פחמימות לאורך כל חייהם.

למשל, האינואיטים בגרינלנד – צרכו בעיקר בעלי חיים מהים, השבטים האינדיאניים של קצוות צפון ודרום אמריקה – צרכו בעיקר בעלי חיים יבשתיים גדולים כמו יאק במשך החורף הארוך ומעט ירוקים ופירות בשלושת חודשי הקיץ ושבטים שחיו באיים קטנים בדרום מזרח אסיה הסתמכו לעיתים באופן כמעט בלעדי על מאכלי ים בצירוף עם מעט פירות.

עם זאת, באופן חד משמעי ניתן לראות כי כל תרבות אנושית שהייתה לה גישה לפירות, שורשים ומאכלים עתירי פחמימות אחרים, ניצלה זאת ועדיין נהנתה מבריאות טובה. לא רק זה, בחינה של תרבויות מעלה ששבטים מסוימים הסתמכו מאוד על פחמימות שהיו זמינות כמו למשל שורש טארו, יוקה, דבש ועוד בתזונה שלהם.

מה בקשר לתזונה אופטימלית(אם יש דבר כזה) האם היא כוללת פחמימות?

אני אישית מאוד אוהב ומאמין במחקרים שנעשו על האזורים הכחולים. אלו ארבעה אזורים ברחבי העולם – אוקינאווה יפן, סרדיניה, לומה לינדה ארצות הברית ואזור מסוים בקוסטה ריקה, בהם יש מספר גבוה במיוחד של אנשים שהגיעו לגיל 100.

באף אחד מהמקומות הללו אנשים לא מתנזרים מפחמימות. באוקינאווה אוכלים אורז, בטטות וקטניות שונות שגדלות לעיתים קרובות בגינה הפרטית. בסרדיניה אוכלים דגנים מלאים. בלומה לינדה צורכים תזונה צמחונית או טבעונית שמבוססת מאוד על דגנים מלאים, קטניות, ירקות, פירות ואגוזים. ובקוסטה ריקה אוכלים תירס, שעועית וקטניות אחרות שגדלות גם כן לרוב בגינה הפרטית.

מכך ניתן להבין שלמרות שאפשר להימנע מפחמימות ולחיות חיים טובים וארוכים, אין ממש סיבה לכך. לא רק שהפחמימות אינן מהוות סכנה בריאותית, נראה כי כל האוכלוסיות מאריכות החיים ברחבי העולם משלבות פחמימות כחלק מתזונה בריאה.

למה הרבה ספורטאים ומתאמנים אוכלים הרבה פחמימות?

לפחמימה יש תפקיד חשוב מאוד באספקת מאגרי האנרגיה של הגוף. הפחמימות שאוכלים הופכות לגליקוגן שנאגר בעיקר בכבד ובשרירים. בנוסף לכך, הפחמימות משחקות תקפיד מכריע באיזון ההורמונלי של הגוף אשר קובע אם הגוף יהיה במצב של בניה או פירוק של שריר(Gryazynkh et al, 2021).

כלומר, לפחמימות מספר תפקידים חשובים לפעילות גופנית. הן מספקות מאגרי אנרגיה זמינים לשריר וכך עוזרות להאריך את משך ועוצמת האימון(Healthline, 2023). לאחר האימון, מאגרי האנרגיה הזמינים מאפשרים לשרירים להיות במצב של בניית שריר במקום לחפש מקורות אנרגיה. הן תורמות לאיזון ההורמונלי.

התפקיד של פחמימות הוביל לפרקטיקה הקרויה העמסת פחמימות(Carb Loading) על ידי ספורטאים במטרה למקסם את הביצועים בתחרויות חשובות (Di Pasquale, 1995). הרבה מחקרים מראים שלמרות הדגשים הרבים על חלבון, רוב הספורטאים המקצועיים לא מתקשים לקבל את כמות החלבון הדרושה, אך הם מתקשים לקבל את כמות הפחמימות המתאימה לעצימות האימונים שלהם(Bubbs, 2019).

אם תרצו להשקיע מספר דקות תוכלו להקשיב פה כיצד מסבירים שאפשר בהחלט לבנות שרירים ללא פחמימות, אבל הפחמימות יעזרו לבנות שרירים באופן ניכר. עם פחמימות האימון כנראה יהיה טוב יותר, ארוך יותר, ותסיימו אותו עם יותר אנרגיות:

פחמימות איכותיות לא באות לבד

נחזור לרגע לשיחה שהייתה בסאונה עם אותה גברת נחמדה. היא דיברה על הנכדים שלה ועל כל הפיתויים שהם לא יכולים לעמוד בהם. על מסיבת יומולדת אחת אחר השנייה בהן יש רק ממתקים על השולחן וכמה זה לא טוב לילדים ושהם במשקל עודף כבר בגיל מאוד צעיר. וזה עוד עם גנים של סבתא תימניה שנראתה מצוין גם בגיל 71.

וזה מאוד נכון, יש המון מאכלים מלאים בפחמימות שמומלץ מאוד להימנע מהם. כמו שיש מאכלים מלאים בשומן שצריך להימנע מהם ואפילו מאכלים מלאים בחלבון שאני אישית הייתי ממליץ בחום להימנע מהם. זה לא באמת אומר משהו על פחמימות.

פחמימות איכותיות כמו אורז מלא, בטטה, דלעת, פירות וירקות, שורשים למיניהם, שיבולת שועל, כל הקטניות למעשה(למרות שקטניות עשירות לרוב בחלבון יש בהן יותר פחמימות) ועוד, מלאות בסיבים תזונתיים, בויטמינים ומינרלים חיוניים לגוף ומומלץ לשלב אותן בתזונה.

במה מחליפים פחמימות?

חשוב לזכור גם שאם לא אוכלים פחמימות צריך להחליף אותן במשהו אחר על מנת לקבל את הקלוריות שאנחנו צריכים. האם בהכרח עדיף להחליף אותן בכמויות מאוד גדולות של שומנים וחלבונים מן החי? אין תשובה חד משמעית, יכול להיות שזה יעבוד לאחדים ויפגע בבריאות של אחרים.

בכל מקרה, מעבר לשאיפה לאיזון על פני חוץ, חשוב להקשיב לגוף. ובטוח שעדיף לשלב פחמימות מורכבות ואיכותיות בתפריט על אוכל ברמה נמוכה ללא פחמימות.

סיכום

אם המצב מגיע לכך, אפשר בהחלט לשרוד ללא פחמימות. עבור אנשים עם סכרת ורגישות גדולה לפחמימות, אנשים עם רגישות לקטניות ודגנים ואולי עוד סוגים של אנשים שהגוף שלהם מביא אותם לשם אפשר בהחלט להסתמך על תזונה כזו.

אבל, וזה אבל גדול, פחמימות הן אחד מאבות המזון של בני האדם מאז ומעולם. בכל הזדמנות שהייתה למין האנושי לאורך ההיסטוריה בני אדם בחרו לצרוך פחמימות, לעיתים איכותיות ולצערי בעידן המודרני, פחות איכותיות שפוגעות בבריאות.

אין סיבה לשלול את אחד מאבות המזון שנמצא בשלל גדול מאוד של מאכלים בריאים ומזינים, רק בגלל מאכלים לא בריאים המלאים בו כמו חטיפים ואוכל מעובד שמלא בסוכר. הרבה חטיפים מלאים גם בשומנים צמחיים שעדיף להימנע מהם, אז עכשיו לא כדאי לאכול שמן זית? זאת תהיה מסקנה שגויה.

האנשים מאריכי החיים בעולם אוכלים פחמימות. אנשים שרוצים לבנות שריר וספורטאים מקצועיים יודעים את החשיבות של פחמימות. פחמימות איכותיות באות עם הטבות אחרות. עדיף להסתכל על האוכל ולשפוט אותו כמכלול, ולא רק לפי רכיב אחד שעכשיו, אחרי שנהנה מיוקרה בחמישים השנים האחרונות, עבר דמוניזציה לא מוצדקת.

מקורות

Bubbs, M. (2019). Peak. US: Chelsea Green Publishing Co.

Di Pasquale, M. (1995). The Anabolic Diet. Optimum Training Systems.

GRYAZNYKH, A., BUTAKOVA, M., GREBENYUK, L., KISELEVA, M., NASYROV, MIKHAIL KOLOKOLTSEV, T.,  VOROZHEIKIN, A.,  ROMANOVA, E., BAYANKIN, WITOLD KOWALSKI, O., & TYUPA, P. (2021). Effect of carbohydrate intake on endogenous hormones: anabolic and catabolic orientation content of highly qualified sportsmen–combat athletes. Journal of Physical Education and Sports 21(3), 1421-1428.

Healthline. (15/1/2023). Carb Loading: How to do it + Common Mistakes. Retrieved from:https://www.healthline.com/nutrition/carb-loading