7 סיבות למה קלוריה היא לא קלוריה!
מבוא
קלוריה היא בעצם יחידה של אנרגיה, היא האנרגיה שצריך על מנת לחמם גרם אחד של מים במעלת צלזיוס אחת בלחץ של אטמוספירה אחת. בעוד שבתנאי מעבדה אפשר לשחזר את ההשפעה הקלורית של מזונות, זה לא באמת מה שקורה בגוף שלנו. לפי גישת ספירת הקלוריות נהוג לספור גרם פחמימה או חלבון כ-4 קלוריות, גרם שומן כ-9 קלוריות וגרם אלכוהול כ-7 קלוריות.
יש בגוף האדם תהליכים שונים המשפיעים על ספיגת הקלוריות, ההשפעות המטבוליות שלהן וההשפעות של החומרים האחרים הנמצאים במזון על בריאות האדם. אני מקווה שהפוסט יעזור לכם להבין שלא כל הקלוריות נולדו שוות. הנה 7 סיבות מדוע קלוריה היא לא קלוריה:
סיבה ראשונה – מטריצת המזון
בפוסט קודם שנקרא תזונה רדוקציוניסטית מול תזונה הוליסטית נגעתי קצת במטריצת המזון. מחקרים מדעיים מראים שאופן סידור החלקיקים משפיע על אופן הספיגה בגוף. למשל, רסק תפוחים מעלה יותר את רמות הסוכר בדם בהשוואה לתפוח שלם, צפיפות של פסטה או של פירורי לחם משפיעים גם על רמות הסוכר בדם באופן שונה.
לרמות הסוכר בדם יש השפעות שונות על הבריאות המטאבולית, תחושות הרעב ועל הנטייה של הגוף לייצר תאי שומן בעקבות עלייה ברמות האינסולין. כך שלאותם מאכלים מבחינה קלורית יש השפעה שונה על השמנה ובריאות.
סיבה שנייה – תחושת שובע
למאכלים שונים יש השפעה שונה על תחושות השובע, כאשר הם מורכבים מאותה כמות של קלוריות. עוד ב 1995 התפרסם במגזין האירופי לתזונה קלינית אינדקס השובע(Holt et al, 1995) בו הראו החוקרים כי ל-38 מאכלים שונים שיש בכל אחד מהם 240 קלוריות(קילוקלוריה) יש השפעות שונות לגמרי על תחושת השובע האישית.
רכיבים כמו קרואסון, עוגה, גלידה וחטיף מארס היו פחות משביעים מלחם לבן בעוד שתפוחי אדמה, דגים, פירות וקטניות היו יותר משביעים. המזונות המשביעים ביותר היו אלו שיש בהם כמות גדולה של חלבון, סיבים תזונתיים ומים.
זה מוביל אותנו לסיבה השלישית – סיבים תזונתיים ו-resistant starch
לסיבים תזונתיים השפעה על תחושת השובע שלנו. יש להם ערך קלורי זהה לפחמימות, אבל הגוף שלנו לא באמת מפיק אנרגיה מהסיבים, מכיוון שהוא לא יכול לעכל אותם. הסיבים נשארים בקיבה ויוצאים בצואה או שהם מתעכלים על ידי הבקטריות החיות במעי הגס ותורמים לבריאות של מערכת העיכול. יש לסיבים התזונתיים יתרונות בריאותיים רבים.
יש שני סוגים עיקריים של סיבים, מסיסים ושאינם מסיסים ולכל אחד מהם תפקיד שונה. סוג נוסף, מה שנחשב על ידי חלק כסוג סיבים שלישי הוא resistant starch, עמילן שהגוף לא יכול לעכל והוא מתפקד גם כסוג של סיבים שאינם מסיסים ומאכיל את הבקטריות שנמצאות במעי הגס.
כמות העמילן הזה יכולה להשתנות כאשר מחממים ומקררים מאכלים. אם בישלת פסטה ושמתם אותה במקרר, זה יכול להגדיל פי 3 את כמות הresistant starch שנמצא בה(Brown, 1996), גם לחומצה אצטית נמצאו השפעות על שינוי כמות העמילן שאינו ניתן לעיכול בעמילן אורז(Ye et al, 2019). הערך הקלורי נשאר זה, אבל ההשפעה על הגוף משתנה מכיוון שהגוף לא באמת יכול לשרוף את הקלוריות הללו בשביל אנרגיה.
סיבה רביעית – השפעה מטבולית, גם לחומרים ללא ערך קלורי כמו ממתיקים מלאכותיים יש השפעה על הגוף
יש לממתיקים מלאכותיים השפעות שליליות על המטבוליזם בגוף, על לחץ הדם, התפתחות סכרת ואירועי לב (Azad et al, 2017). כל אלו משפיעים לא רק על הבריאות שלנו, הם יכולים להשפיע גם על הנטייה שלנו להשמנה.
אבל מה עם השפעות יותר ישירות? במחקר שנערך בקרב נשים חולקו 71 נשים לשתי קבוצות, אחת שתתה משקאות דיאטטיים והשנייה שתתה מים. לאחר שנה היו הבדלים משמעותיים במשקל, ברמות האינסולין ובתנגודת האינסולין. כלומר, משהו שאין בו קלוריות בכלל, עדיין יש לו השפעה על הגוף ויכול לגרום להשמנה בהשוואה למים(Madjd, 2018).
מחקר אחר הראה כי צריכה של משקאות ממותקים פוגעת באוכלוסייה החיידקים החיים במערכת העיכול שלנו(Suez et al, 2014). אציין כי עדיין ההשפעה של משקאות ממותקים על השמנה גדולה מהצריכה של משקאות ללא קלוריות. אבל האם לא כדאי להיזהר ממשקאות שגורמים להשמנה, מעלים את רמות האינסולין בדם, גורמים לתנגודת אינסולין וסכרת ופוגעים בחיידקים הטובים שלנו, למרות שאין בהם קלוריות?
סיבה חמישית – שמן זית ואגוזים
אז ראינו שלמאכלים ללא קלוריות כמו ממתיקים מלאכותיים יכולה עדיין להיות השפעה על בריאות ועל השמנה. מה עם מקרים מנוגדים – מאכלים עתירי קלוריות עם השפעות חיוביות על המשקל. שמן זית ידוע במחקרים רבים כגורם שיכול לתרום לשמירה על המשקל, למרות שמדובר בשמן עם ערך קלורי של 9 קלוריות לכל גרם.
מחקרים שנעשו עם אגוזים מצאו תוצאות דומות, הוספה של אגוזים לתפריט, כלומר שתי קבוצות שאוכלות את אותה כמות הקלוריות כאשר אחת מהן צורכת אגוזים בנוסף, לא הביאו להשמנה ואפילו גרמו במקרים מסוימים לירידה במשקל למרות תוספת הקלוריות (Garcia-Lorda et al, 2003 ; Tan et al, 2013). כלומר, הוספה של קלוריות מסוימות לא גורמת להשמנה, בעוד שקלוריות אחרות כן גורמות להשמנה.
סיבה שישית – הגוף מוציא כמות שונה של אנרגיה בשביל לפרק מאכלים שונים
בסיבה השנייה – תחושת שובע, ראינו שיש למאכלים שונים השפעה שונה על תחושות השובע שלנו וחלבון הוא אחד הגורמים המשפיעים על תחושת השובע. הגוף מוציא גם יותר אנרגיה בפירוק של חלבון, בערך 20-30% כך שרק שני שליש מהקלוריות שאנחנו צורכים הופכים לאנרגיה זמינה בגוף שלנו.
מה עם פחמימות ושומנים, 5-10% מהקלוריות שנמצאות בפחמימות שאנחנו צורכים הולכות לעיכול ורק 0-5% מהקלוריות שנמצאות בשומן. כמובן שאלו ערכים משוערים כי יש קשר למטריצת המזון. הגוף שלנו מוציא אנרגיה שונה בפירוק האוכל כתלות בצורה בה המזון מגיע והקשרים הכימיים שיש בין המולקולות.
צריכה של ירקות מלאים בסיבים יכולה לתרום לתחושת השובע ולגרום לגוף להוציא כמות גדולה של אנרגיה על עיכול בהשוואה למזונות זמינים יותר כמו סוכר. ידיעת הערך הקלורי לא מאפשרת לנו לדעת כמה אנרגיה יוציא הגוף בפירוק המזון.
סיבה שביעית – קלוריות אינן מדד לבריאות
כפי שראינו במקרים של סיבים תזונתיים, ממתיקים מלאכותיים ואגוזים, יש מאכלים המקדמים בריאות מטאבולית ומביאים להרזיה למרות שהם עתירים בקלוריות ואחרים הפוגעים בבריאות המטאבולית וגורמים להשמנה למרות שאין בהם קלוריות כלל.
קלוריות אולי יוכלו לעזור לנו לדעת אם נשמין או נרזה ממה שנאכל, אבל הם לא מדד לבריאות, הם לא יגידו לנו את ההשפעה על מאזן האנרגיה בגוף, סיפוק חסרים תזונתיים, לחץ הדם, התפתחות סכרת ותנגודת אינסולין, מחלות לב וכלי דם ועוד. כן, יש אנשים רזים וחולים, כמו שיש אנשים בעלי משקל עודף ובריאים. הקלוריות או המראה, אינם מדדים ישירים לבריאות שלנו ולבריאות של המזון שלנו. עדיף לבחון את המזון בדרך אחרת.
סיכום
ספירת קלוריות, במקרה הטוב, זוהי דרך ממש מסובכת ומאמצת להוריד במשקל וקשה להתמיד בה לאורך זמן. במקרה הרע, היא יכולה לגרום להפרעות מטבוליות באנשים רזים ולהפרעות פסיכולוגיות בעקבות עיסוק מוגזם במזון. חוץ מזה, האם אתם באמת יודעים כמה קלוריות הגוף שלכם מוציא כל יום בשביל שתדעו כמה קלוריות אתם צריכים לצרוך? אולי מספר מוערך אבל לא באמת.
הקלוריות שיש במזון פשוט אינן מספקות לנו מספיק מידע עליו, על ההשפעות השונות שיכולות להיות לו על הגוף שלנו. זהו מדד פיזיקלי, הוא טוב לתנאי מעבדה, ולא תקף תמיד על הגוף שלנו, אלא תלוי באוכל עצמו ובתכונות שלו.
אני לא טוען שהשיטה לא עובדת, אפשר להוריד במשקל על ידי ספירת קלוריות, אבל ישנן דרכים קלות יותר לשמור על משקל תקין. ואסור לשכוח, שהמשקל שלנו וכמות הקלוריות שיש במזונות מסוימים אינם מעידים על הבריאות. אפשר לעשות את שניהם, לשמור על משקל תקין ביחד עם בריאות טובה מבלי לייחס כל חשיבות לערך הקלורי של המזונות שאנחנו צורכים.
מקורות לפי סדר הופעתם בכתבה
Holt SHA, Brand Miller JC, Petocz P & Farmakalidis E (1995) A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition 49, 675-690.
Brown, I. (1996). Complex Carbohydrates and Resistant Starch. Nutrition Reviews 54(11), 115-119.
Ye, J et al. (2019). Method of Producing Resistant Starch. Food Hydrocolloids 92, 135-142. https://doi.org/10.1016/j.foodhyd.2019.01.064
García-Lorda P, et al. Nut consumption, body weight and insulin resistance. European Journal of Clinical Nutrition. 2003;57 Suppl 1:S8-11.
Tan SY, et al. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition advance online publication 2 October 2013.
